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5km를 뛰다 보면 숨이 턱까지 차오르고 다리가 무거워지는 구간이 옵니다. 저도 처음 5km를 뛸 때 이 구간에서 페이스가 무너져 완주를 못 했습니다.
이럴 때는 1km당 몇 분대로 뛰어야 하는지 숫자부터 찾기보다, 내 몸에 맞는 속도를 확인하는 순서가 먼저입니다. 지금부터 러닝 초보 페이스를 잡는 기준과 자주 하는 실수, 페이스를 안전하게 끌어올리는 방법까지 순서대로 짚어보겠습니다.
페이스를 감으로만 잡다 보면 오늘 컨디션이 좋은 건지, 실제로 실력이 는 건지 헷갈리실 수 있습니다. 관련 기록 관리나 러닝 프로그램 정보가 궁금하시다면 아래에서 한 번 확인해 보시는 것도 도움이 됩니다.
러닝초보 페이스기준
러닝 초보 페이스는 정해진 숫자보다 대화가 가능한 강도를 기준으로 잡습니다. 몇 분대가 맞는지부터 찾는 경우가 많은데, 실제로는 옆 사람과 짧은 대화를 주고받을 수 있는 속도가 기준입니다.
보폭을 억지로 넓히기보다 케이던스, 즉 1분 동안 내딛는 걸음 수를 170에서 180 정도로 맞추는 편이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 발바닥 중앙으로 착지하는 미드풋 착지를 의식하면 다리와 엉덩이 근육이 고르게 힘을 받아 충격을 흡수하기 쉬워집니다.
러닝 초보 페이스 5km를 기준으로 본다면 첫 1km는 워밍업처럼 여유 있게 시작해 전체를 안정적으로 마무리하는 편이 좋습니다. 러닝초보 페이스 4km처럼 상대적으로 짧은 거리를 뛸 때도 초반에 힘을 다 쓰지 않고 일정한 리듬을 유지하는 연습이 먼저입니다.
- 옆 사람과 문장으로 대화가 가능하다 → 적정한 강도입니다
- 숨이 차서 단어만 겨우 나온다 → 페이스를 낮출 신호입니다
- 말할 여유가 넘치고 답답하게 느껴진다 → 조금 올려도 되는 신호입니다
초반 오버페이스 주의
초보 러너들이 가장 많이 하는 실수는 초반 1~2km를 가볍게 느껴 속도를 올리는 것입니다. 처음에는 숨이 안 차서 페이스를 올리기 쉽지만, 이 구간에서 무리하면 후반부에 급격히 페이스가 무너지는 경우가 많습니다.
속도만 신경 쓰다 케이던스나 자세를 놓치는 것도 흔한 실수 중 하나입니다. 케이던스가 너무 낮아지면 보폭이 커지면서 착지 충격이 늘어납니다. 그러다 무릎 통증으로 이어질 수 있어 숫자보다 리듬을 먼저 점검해야 합니다.
달리는 도중 무릎이나 정강이에 통증이 시작되면 그 즉시 속도를 낮추고 걷기로 전환하는 것이 맞습니다. 통증을 참고 계속 달리면 부상으로 이어질 수 있으니, 회복을 돕는 스트레칭이나 충분한 휴식을 함께 챙겨두시는 것이 좋습니다.
케이던스 관리방법
케이던스 연습이 막막하다면 숫자보다 리듬을 몸에 익히는 방법부터 써보는 게 좋습니다. 메트로놈을 BPM 180으로 맞춰 놓고 비트 하나에 한 발씩 맞춰 달리는 연습이 대표적입니다.
메트로놈이 번거롭다면 180 BPM 정도의 빠르기를 가진 음악을 틀어 놓고 리듬에 맞춰 달리는 방법도 있습니다. 처음에는 어색하지만 반복하다 보면 보폭을 억지로 늘리지 않아도 자연스럽게 속도가 붙는 걸 느낄 수 있습니다.
팔은 90도 정도로 구부린 상태에서 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 주는 것도 케이던스를 유지하는 데 도움이 됩니다. 팔 움직임이 편안할수록 다리 리듬도 따라서 안정되는 편입니다.
페이스 올리는 방법
어느 정도 페이스가 손에 익었다면 지속주, 즉 정해둔 거리를 같은 속도로 달리는 연습으로 자신의 기준 페이스를 먼저 익히는 것이 순서입니다. 러닝에서 중요한 건 속도 자체보다 일정한 페이스를 유지하는 능력이라는 점을 기억해두면 좋습니다.
네거티브 스플릿은 뒷부분을 앞부분보다 빠르게 달리는 방식입니다. 5km를 기준으로 하면 처음 1~2km는 여유 있게 달립니다. 이후 목표 페이스를 유지하다 마지막 1km에서 호흡이 무너지지 않는 선까지 살짝 올립니다.
인터벌 훈련은 초보라면 짧게 시작하는 편이 안전합니다. 30초 정도 빠르게 달리고 1분간 걷거나 가볍게 조깅하는 방식을 5~6세트 진행합니다. 낮은 볼륨부터 시작하면 무릎에 부담을 덜 주면서 페이스를 끌어올릴 수 있습니다.
페이스는 훈련량이 쌓일수록 자연스럽게 빨라지는 경향이 있습니다. 다만 체중이나 컨디션에 따라 속도가 쉽게 붙지 않을 수 있어 사람마다 편차가 큽니다.
워밍업과 호흡방법
본격적으로 달리기 전 5분 정도 가볍게 걷는 워밍업은 체온을 서서히 올려 근육과 관절을 풀어주는 역할을 합니다. 준비 없이 바로 속도를 올리면 부상 위험이 커지므로, 짧더라도 이 과정을 건너뛰지 않는 것이 좋습니다.
호흡은 기본적으로 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 방식을 사용하며, 3걸음 들이마시고 2걸음 내쉬는 리듬이 가장 많이 활용됩니다. 러닝을 마친 뒤에는 근육을 이완시키고 혈류를 늘려주는 쿨다운으로 마무리하면 회복이 한결 빨라집니다.
수분과 영양 보충도 페이스 관리만큼 중요한 부분입니다. 러닝 전후로 물을 충분히 마시고, 강도가 높은 날에는 이온음료를 곁들이면 탈수로 인한 근육 경련이나 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 쿠션감 있는 러닝화
- 수분 보충용 물 또는 이온음료
- 케이던스 확인용 스톱워치나 GPS 시계
- 미끄럼 방지가 되는 러닝 양말
러닝 초보 페이스, 몇 분대가 정답인가요?
정해진 정답은 없습니다. km당 6~8분대가 흔히 언급되지만 체력과 체중에 따라 차이가 큽니다. 숫자보다 대화가 가능한 강도를 기준으로 삼으면 됩니다.
4km와 5km, 페이스 운영 방식이 다른가요?
거리가 짧을수록 초반 여유 구간을 조금 줄여도 되지만 기본 원칙은 같습니다. 처음 1km는 몸을 풀듯 시작해 전체 리듬을 무너뜨리지 않는 것이 두 거리 모두에서 중요합니다.
케이던스를 매번 세면서 뛰어야 하나요?
매번 세는 건 현실적으로 어렵습니다. 처음 몇 번만 메트로놈이나 180 BPM 음악으로 리듬을 익혀두면, 이후에는 몸이 자연스럽게 그 박자를 기억하게 됩니다.
5km 페이스가 잡히면 10km, 하프로 거리를 늘려가며 같은 방식으로 리듬을 다시 잡아보시길 바랍니다.
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